Simon Persson

Har haft fullt upp en vecka nu och därmed inte hunnit vara vid datorn särskilt mycket. Har DOCK inte slarvat med träningen. Hela 6pass har det blivit och det har blivit följande:

Måndag - Axlar , triceps
Tisdag  - Rygg
Onsdag - Lår,vader
Torsdag  - VILA
Fredag  - bröst,mage
Lördag - biceps, underarmar, 10 min intensiv cykling
Söndag - Intervaller , chins , baksida axlar

Har även kommit fram till att det är 6 veckor kvar till eventuell tävling och jag har funderat på 2 tävlingsgrenar.
SM i Dips som förra året sen även SM i bänkpress eller bicepscurl som är på söndagen. Bara kul att testa på nytt i såfall.

I veckan annars har det inte blivit film eller bilder vilket jag tänkte börja med imorgon.
Ökningarna kommer iallafall och jag tränar numera med 125kg i knäböj, och 112,5kg i bänkpress t.ex.
Även höjt i allt annat med, så det är åt rätt håll iallafall samt att vikten liger på ca 73-74kg.

Ny vecka, nya tag!

Eftersom frågan är hur en gymdag ser ut så kan det vara såhär just nu när jag ska gå ner lite i vikt:

Kl
06.10   - Omega 3, vitaminer, protein och ett knäcke med kalkon
09.00  -  Havregrynsgröt med en äggvita i, samt kanel och mjölk, ca 0,5liter vatten med.
12.00  -  Middag i form av t.ex kycklingsallad, 0,4l mjölk, en frukt
15.00   - frukt
16.30   - knäcke eller en macka med ägg (ex) eller havregryns drink, pwo, aminosyrer , omega 3
18.00   - Träning
19.00   - Protein, kreatin , lite vitargo  (målet efter träning)
20.00   - Liten portion mat som serverats hemma , tar dock bort kolhydratskällan så gott det går oftast.
21.30   - Kvarg med funligt
22.30-23.00 SOVA



Idag blev det Biceps, underarmar med en polare. Passet tog ca 35min och var väldigt lyckat kan jag tycka.
Körde även lite andra övningar för att få lite tryck i kroppen eftersom jag skulle ta lite bilder ju.

Här är lite av bilderna: Lekte dock med dom lite och bytade effekt :P







Lite kommentarer tack :) Och skriv era namn!!

Kör hårt madderfakkers !!

Hann inte med att skriva här igår så tar det nu istället :

Det var somsagt ett sent benpass eftersom lite jobb dök upp efter mitt ordinarie jobb, men vad gör man inte för pengar ibland..
Kom dit laddad iallafall med en kycklingsallad i magen samt lite pwo, och vet att det alltid är svårt att vänja sig första veckan på benpassen när man ska köra tungt.

Värken är sjuklig idag, och jag längtar inte tills imorgon (lördag).

Passet :
Knäböj: började på 110kg - 6reps sen 120 - 6reps sen avslutade med en 4+1 på 125kg. Bra djup här nu alltså.
Benpress: 200kg=6a 205kg=6a
Stela marklyft: 120=6a  125kg=5a

Vadpress hacklift : 150kg 3set x 7
Vadpress i benpressmaskin: 155kg 2set x7


Idag fredag: Bröst/mage

Bänkpress: 3set , en 5a på 110kg var det bästa jag klarade. Dock bara första veckan nu.
Hantelpress uppåtlutande: 40kg hantlarna , 2st 6or och en 5a
Dips : 30st
Peckdeck : 12a på 55kg

Intensiv cykling 10min
Dips: 40st

Skönt pass med lite dips inlagt.


Nu laddas det för biceps, underarmar och lite extra på släpande grupper.

Ska även ta lite foto på formen nu sähär efter 2-2,5 vecka att gå ner lite och "pricka formen".



Sovgott !

Av lite olika skäl och vad man nu hinner med så fick jag dra in konditionspasset igår då det är ett snabbare och kortare pass, där jag bara kan gå utanför dörren och börja springa.

Så igår stod intervallträning på schemat och jag har letat upp en backe på ca 80meter (vet ej lutning) Men 100% upp och lugnt tempo ner, hämta andan och på det igen 5 rundor. Detta kommer att ökas efterhand då detta var jobbigt nog för mig.
Kan även tillägga att jag sprang 1,5km innan detta och ca 500meter efter som nervarvning. Sedan blev det lite rehab för mina ömmande ljumskar m.m

Men idag var det RYGG!
3set latzdrag: känner efter vart jag ska lägga mig på i vikt och 105kg passade bra.
2set lats med V-handtag blev ca 103kg här
3set kabelrodd med rak stång ca 105kg här med
2set goodmornings (tränade in teknink)
2set rygglyft med vikt
1set maskinrodd 100kg

Detta kändes bra och som jag alltid kännt så är det extra jobbigt att man tappat lite i styrka när man inte kör tungt, dock känner jag att min kondition är mycket bättre. Inte alls lika jobbigt och inte lika högt flås mellan styrkeövningarna.

Såhär kan det se ut när man ska ut och kuta t.ex.


Pizzan från helgen :



Samt den dagliga frukosten, som ni säkert listar ut vad det kan vara...


Ben imorgon - Time to squat!!

Nu har jag haft min vilovecka efter 10 veckors hög rep träning. Alltså ? DAX FÖR TUNGT!! 4-6 reps som gäller i huvudsak.

Schemat jag kommer köra just kommer att hållas 4 veckor (kan bli någon ändring i det) och ifall jag bestämmer mig för att tävla i någon/några grenar på luciapokalen kommer bestämmas härefter hur jag ser att det går och då kommer jag att gå in i lite lättare träning igen med fokus uthållighet samt satsa extra på de/dem grenar jag tänker köra.

Schemat som jag kör nu är :

Måndag - Axlar, triceps
Tisdag  - Rygg - 12 till 15min (intensiv cykel efter)
Onsdag - Lår och vader
Tordag - Bröst, mage
Fredag - Biceps, underarmar

Lördag - Vila ?
Söndag - Kondition ?

Det kan även hända att jag vilar en dag i veckan och tar igen det på helgen. Sånt jag tar efter hand.

Idag blev det :

Dips med vikt : 70kg - 6a , 4a  60kg- 6a
Axelpress (hantlar) 30kg- 8a 32-5a
Militärpress (smith) - 70-6a 72,5kg- 6a
Sidolyft med hantlar 3set . 18kg-8x3
Tricepspress med Z-stång - 50,5kg - 7a  53kg 5a, 6a
Hantellyft bakom nacke 12kg- 6a - 5a


Har inte filmat eller tagit några bilder idag, men har gjort en pizza enligt BODY's nya nr med min flickvän i helgen och den  Kan rekomenderas! Kommer bild på den imorgon :)

Ska bli flitigare här nu!!

Det är dax att tänka på att "pricka formen", förbereda sig inför FF10 och om det ska bli någon tävling måste man få lite "shape" på grejerna !

Denna veckan blir den sista med högreps, för att sedan vila nästa vecka med inslag av konditionspass bestående av intervaller osv.

Körde bland annat rygg, mage igår och lyckades ta mitt rekord (30 chins). Har dock inte film på detta , men kommer fortsätta träna chins dips under dem tunga veckor som sedan kommer att köras till ca 4-5 veckor innan ff. Alltså blir det ca 4-5v tung träning.

Körde rodd av olika slag efter 5set chins och därefter mage, vanliga crunches och benlyft som tar bra!!

Testade även in tekniken på "Dips med klapp" och såhär gick det efter 1timmes hård rygg mag träning!

Då var det väl dax igen.

Körde ett pass i Fredags bestående av Bröst samt sida av mage vilket gav bra träff som jag fick genomlida i helgen, men det gillas ju såklart!

Har även handlat lite löp saker i helgen så nu ska konditionsträningen tas på allvar. Känner att de är det som begränsar dips bland annat och såklart allt annat man gör inom träningen.

Idag blev det dips, och som vanligt så är ju målet att öka VARJE set, även om det svider sjukt mycket !

Första setet blev det 60 dips idag,några kan diskuteras inom tävlings regler men ändå skönt att jag ökar.



Samanlagt på 5set = 169dips

Bicepscurl kördes ju även, dock kör jag inte riktigt tävlings stil här, så jag håller emot lite när jag släpper ner stågen (behövs inte på tävling). Får sån sjuk PUMP i denna övning så jag bara vill gå upp o rök. Svider och gör ont men som sagt "Skam den som ger sig".
Har inga siffror på detta men vikten på stången är 50% av KV altså 37,5kg!

Vader blev det ockå, kör efter kontakten här (även högreps). Har testat mig fram och detta verkar fungera för att få dem jä**arna att växa.

-Vadpress i hacklift 3set
-Vadpress sittande i maskin

Imorgon ska jag se ifall jag hinner med ben, annars tar jag det på onsdag.

Inte haft tid till detta i veckan så får väl köra en update nu!

Måndag : Blev det armar och sida vader, vilket menas med Dips/bicepscurl 5set FAIL. Inte mycket mer då detta är sjukt krävande och det räcker mycket väl.
Första setet i dips blev det 56st! Vilket är riktigt bra med tanke på att det är "andra" riktiga dips träningen sedan tävlingen 2009.
Sammanlagt blev det 159 dips på 5set vilket är en höjning med 10reps sedan förra veckan.

I bicepscurlen blev det även där höjning, dock inte riktig koll. Men har för mig att jag gjorde 8reps mer än förra veckan sammanlagt.

Vader: kör jag liggande i benpress med 1 fot failar på 3 set, sedan över till vadpress i smith (stående) 3set.

Tisdag: Lår & sida axlar

Frontsquat 65kgx 16-17 reps x3set (SVIDER!)
Sedan stela markyft där jag kör 70kgx16reps , 3set.
Benpress 105kg djupa 20reps ,3set.


Sida av axlar blir det sido drag i kabel 15reps x 4set. Svider sjukt mycket kan jag intyga er om:)

Onsdag : VILA , ingen cardio heller p.ga. förkylning

Torsdag : Rygg, mage

Chins 5set FAIL .  Första set 28st (74st på 5set)
Rodd i maskin, 65kg (försöker nå 20reps strikt) Lyckade första 2 seten sen blev det 17reps på sista.
Kabelrodd med rakstång: 65kg x20reps , 3set.

Mage: Här blir det chunches på en special ställning, sedan liggande benlyft . 3 set på vardera övning.

Körde även lite rehab för min skadade ljumske, samt tränade på lite roliga saker såsom dips med KLAPP!

Går lite sakta, men det var första gången. Ska satsa på 10 snabba reps nästa gång!
Där har ni en utmaning:)

Idag blev det bröst samt kardio.

Körde 5set bänkpress på 100% kroppsvikt (ca 75kg)

Var rätt trött i kroppen sedan dips osv igår, så det såg ut såhär:

1set : 23st
2set:18st
3set: 15
4set:15st
5set:15st

Sedan körde jag kabellyft, för övrebröst ( ser på någon bild) 3set!

Avslutade med 15min på cykeln. Härligt pass på 50min!

Lite bilder på form osv:

Precis dragit i mig en stor omelett efter dagens pass: armar/vader.
Passet som bestod av 4 övningar sammanlagt var faktiskt förvånasvärk bra. Tror det kommer ge i slutändan !

Dips 5set (Kroppsvikt) till FAIL, alla set!
Biceps (stångcurl 50% av kroppsvikt) i mitt fall 37,5kg. Likadant här, FAIL som gäller i alla 5 set!

Vadpress i 45graders press 4 set (1 fot i taget) FAIL
Stående vadpress 3set. FAIL

FAIL= Kör tills du inte orkar en ända mer (se film)

Här kommer iallafall film från dagen + en chins film från gårdagen.

Kollade lite inför framtida tävlingar, vilket jag inte har tränat på sedan jag tävlade (dec 2009).
Första set dips: 51st  ser godkända ut (kanske lite hastigt)
Första set stångcurl : 20+1

Chins har jag inte räknat än, men det visar sig på filmen. I vilket fall är detta en bra utgångs punk för framtida tävling, bara köra på nu några veckor så ska dessa resultaten förbättrats också!

Glömt updatera här på ett tag, dock går träningen bra ! Kör 15-20 reps och igår var det ben samt sida axlar.
Kan säga att kroppen inte är van vid högvolym och att det känns idag är väl inte så konstigt då man alltid försöker ge allt.
Framförallt stela marklyft känner jag av riktigt mycket idag och värre lär det väl bli.

Ben,axlar: Front squat, Benpress och stela marklyft , samt sidolyft i cablecrossen.

Idag blir det rygg och jag kommer att köra:

5set fail i chins: Första set blir ett "tävlings" set , maskinrodd och kabelrodd med rak stång.

Nu blir det in med PWO samt tagga chins !


Tonfisk blandat med ( Oregano, cayenn peppar, matgrädde (light),chili sås), 3 ägg och 1 knäcke.

Idag stod armar/vader på schemat och dagen började sådär med halsont osv.. Men mot eftermiddagen la sig detta och jag drog iväg och tränade efter lite klassisk "äggakaka".

Målet med dagen var 4x8 på 55 kg runt midjan i DIPS och 4x10 på 45kg bicepscurl (strikt). Det andra höjde jag också lite på jämfört med förra veckan men dock inget jag koncentrerar mig på jätte mycket utan jag lägger krutet på det jag ska tävla i till våren:)

Eftersom detta gick så bra och jag börjar känna lite i axeln av tung träning så blir det reps (15-20) 2 veckor framöver och på "tävlings grenarna" kör jag enligt vad man ska alltså:

Dips : kroppsvikt
Chins : kroppsvikt
Bänkpress : 100%
Knäböj : 150%
Bicepscurl : 50%  detta då procent av kroppsvikt som nu ligger på ca 75-76kg.

Igår blev det rygg vilket känns idag ! Grymt hårt och intensivt pass med chins, marklyft , cable rodd och T-bar.. Sedan lite mag träning på det. Kände även att jag måste få bättre kondis därför lägga in motion 1-2 ggr vecka nu till att börja med.

Tid att springa nu snart! Handlade även kvarg på Lidl som enligt mig är det bästa att blanda med funligt. Mindre fett och mer protein jämfört med lättkesselan vi hittar i dem vanliga butikerna.

Här har jag även en film från böjen i måndags. Kör 8x4 på denna vikten (115kg).
Även dax att lägga upp nytt schema som kommer köras i 2-3 veckor, och som innebär ännu lättare (15-20 reps) eller kroppsvikten.
Kommer mer till detta vid ett annat tillfälle då jag har mer tid.

Träningen går bra och i torsdags lyckades jag med mitt mål som var 4set med 10 reps i varje med 50kg runt midjan i dips !! Känns mycket bra och frågan är om man inte ska köra lite tävling i dec ändå..
Bara dieten som ska planeras och ORKAS med!??

Här på filmerna kör jag pushdowns (45kg) och hantelpress (32kg) 10or som ser stabila ut enligt mig:)
Kommer köra på såhär några/någon vecka till och sedan gå på lite kroppsvikt i tävlingsövningarna för att sedan köra lite tungt igen.

Har ju ett tag på mig till den tävling jag siktar in mig på som är säker (fitnessfive) så det ska nog gå bra.

Här kommer filmerna och nu är det dax för lite PWO sedan dra till gymmet för att köra LÅR/AXLAR!

Kör hårt!

Igår blev det endast en springtur p.g.a bilintresset. Men idag blir det armar/vader och fokus (första övning 4set) ligger på bicepscurl sedan dips med vikt. Kör dips först varannan vecka och bicepscurl varannan.

Har ju även fått en fin beställning pulver i veckan som gör sig bra i mitt lilla förråd. Finns ju inget som är mer irriterande än när man saknar protein eller annat som begränsar en:P

Nej nu är det dax att ladda för den HELIGA TIMMEN!!

Som sagt i detta schema är det tänkt att dips,chins, knäböj, bicepscurl och bänkpress ska vara huvudsyftena och idag var det CHINS!

Kör detta då som första övning 4set med vikt som idag blev 12,5kg runt midjan. ( film)
Därefter marklyft, rodd med (v-hand) och T-bar.

Sen lägger jag även in 2 små magpass (7set) i veckan någonstans och det blev blandannat idag. (räkan och hängande benlyft)

Intensiva pass vilket är gött och bra tryck!

En film på det hela, ryggen börjar se bra ut:)



Nu ska det bakas egna proteinbars, kan återkomma med resultat ...

Här har det inte skett så mycket sedan studentveckan och det kan behövas för att få motivation igen!
Dock höll jag bara med träningen 1månad eftersom jag behövde ett litet break för att återhämta mig.
Detta ledde till ett rejält lyft i styrka och jag gjorde lite personligarekord.

Jag har kört tung träning (vilket innebär 4-6 reps) framtills förraveckan då jag började köra lite lättare villket då är 8-10 repitioner. Även lagt om schemat så jag köra dips,chins, knäböj osv för en eventuell tävling till våren FITNESSFIVE.

Veckans schema som jag kommer köra 3-4v till formodligen ser ut såhär:
Måndag: Lår, axlar
Tisdag: Rygg , vader
Onsdag: armar, mage
Torsdag: vila eller kondition
Fredag: bröst, mage (högre reps detta magpass)
Lördag : VILA
Söndag: kondition om jag vilade på torsdagen annars vila denna dag.


Här är lite filmer från veckans gång:

Varit i spaninen osv nu på studentresa. Har även hunnit komma hem och börjat träna ingen vilket är skönt då jag får panik annars =)
Har rygg/underarmar idag, sen har jag kört igenom hela kroppen för denna veckan:)

Tränat bröst/axlar med totte i veckan och blev då 3 filmer jag tänkte lägga ut, för övrigt är det 2 festfyllda veckor framför mig och jag prioriterar då detta före träning..

Träna kan jag göra resten av livet, detta är bara en gång !:)

Lite filmer :

Nu har det varit dött här ett tag och det kommer komma updateringar mer sällan..
Ser att många varit inne och kollat under dagarna och det är skoj. Synd jag inte updaterar då.

Tränar gör jag, och jobbar samt att jag tar studenten och det är fest hit och dit och mycket annat.
Kör på bra alla pass och har lyckats köra igenom kroppen varje vecka. Även om man ibland bara hunnit med 3pass :)
Dem har då blivit längre och intensivare.

Nu drar jag till Spanien imorgon , sen är det mycket som händer efter det också. Kommer bara att ha kul nu , och inte tänka på att "alkohol" inte är bra. Samt endel onyttigheter kommer att slinka ner.
Ska dock ligga i med träning, både styrka och cardio så inte vikten flyger iväg.

Angående formen så är det faktiskt riktigt bra nu, rutorna sitter där dom ska, och jag har allmänt lite kroppsfett. Det känns bra iallafall vilket är viktigast.

Ska se om jag kan ladda upp en bild imorgon, annars kommer det en drös efter spainen säkerligen.

Kör hårt så länge!!

Från Spanien förra året :

Som sagt, träningen flyter på och jag jobbar, därav dålig tid att sitta här. Samt att jag slutat för ett tag att föra journal på min träning. Kör det jag känner för på dagen, och satsar som jag skrivit på "KONTAKT & KÄNSLA".
Tycker detta har fungerat förvånansvärt bra, och uthålligheten kommer mer och mer. Även styrkan är hyffsad :)

Formen har börjat komma mer och mer, och mit mål är att hålla mig där jag är nu ungefär. Kanske ner något kilo till, men inget behov.
Kommer ligga i snitt på det kcal jag behöver och inget över eller underksott..

Ska till spanien på studentresa vilket kommer resultera i rätt mycket sprit och onyttigheter, därav också kommer inte lägga allt för mycket tid på kost och cardio då det känns som bortkastat..

Annars flyter det på och träningen är KUL! Vilket är det viktigaste för mig och tankarna går för AF i dec 2011.. Så har ju tiden på mig.

/ Updaterar när jag har tid. Ska försöka få in någon bild nu snart :)